Rokiškis Rabinovičius

Šiandien ne šiaip sau rašau jums apie kognityvinę elgesio terapiją (KET). Aš vis dažniau pastebiu, kad propaganda iškreipia žmonių mąstymą, įtikina klaidingais dalykais, tačiau tie įtikinimo būdai itin dažnai remiasi klaidomis, kurios dėstomos KET vadovėliuose. Ir tas pačias KET vadovėliuose išdėstytas mąstymo klaidas paskui kartoja ir kartoja žmonės, kuriems propaganda praplauna galvas.

Taigi, dėl to šiandien aš jus ir supažindinsiu su kognityvine elgesio terapija. Jūs pamatysite, kaip visai paprastos ir įprastos mąstymo klaidos ir klaidelės, kurios mums netgi neatrodo klaidomis (nes pernelyg įprastos) iškreipia mūsų suvokimą. Išmokę pažinti klaidas, galėsite lengviau tvarkytis ir su savo problemomis, ir su kai kuriais propagandos absurdais.

Truputis iš kognityvinės istorijos

Kognityvinė elgesio terapija (KET, angliškai – Cognitive Behavioural Therapy – CBT) yra gana nauja psichoterapinė kryptis. Susiformavo ji iš Aaron Beck kognityvinės terapijos, Alfred Adler individualiosios psichologijos sukurtų prielaidų (tiesa, patys kognityvistai nelabai tą pastebi) ir senų bihevioristinės terapijos metodų. Pagrindą viskam davė kognityvistinė psichologija.

Kognityvistinės terapijos mintis buvo labai paprasta, susivedanti į Aaron Beck kognityvinę triadą:

• Negatyvios mintys apie save virsta negatyviomis mintimis apie pasaulį
  • Pvz., „aš niekam tikęs ir nevykęs, todėl pasaulis manęs nekenčia“
• Negatyvios mintys apie pasaulį virsta negatyviomis mintimis apie ateitį
  • Pvz., „visi manęs nekenčia, todėl ateityje bus tik blogiau“
• Negatyvios mintys apie ateitį virsta negatyviomis mintimis apie save
  • Pvz., „ateityje viskas bus blogai, todėl aš neturiu jokių vilčių pasitaisyti“

Jei žmogus pakliūna į tokį mąstymo ciklą, viskas ima darytis tik blogiau ir blogiau. Ir baigiasi visiškais depresyviniais išlūžimais. Taigi, psichoterapija gaunasi labai paprasta: jei perkalbėsime žmogų ir įtikinsime, kad pasaulis yra ne toks jau blogas, ir jis pats visai vykęs, ir ateityje bus kažko gero – tai žmogus ir susiterapins. Ir baigsis visokios depresijos.

Aaron Beck savo teoriją ėmė skleisti dar apie 1950, bet tuo metu ji nebuvo labai jau populiari – pasaulyje ir ypač tada JAV dominavo bihevioristai, kuriems visa žmogaus psichologija tebuvo refleksų rinkinys. Tačiau kiek vėliau Burrhus Skinner biheviorizmo teorija gėdingai žlugo (po Noam Chomsky darbų), taigi, apie 1960 daugybė bihevioristų pasijuto tiesiog durniaus vietoje ir ėmė ieškoti kažkokių naujų, protingesnių teorijų, kuriomis galėtų užsiimti.

Bene artimiausia iš teorijų jiems pasirodė jau minėtas kognityvizmas. Kognityvinė psichologija buvo lyg ir apie mąstymą, bet kartu ir pakankamai buka, kad ją gebėtų suprasti net bihevioristai. Tagi, dauguma bihevioristų greitai persikvalifikavo ir tapo kognityvistais.

Kognityvistai atmetė Adlerio įžvalgas apie gilesnes neurozių priežastis (matyt, pasirodė per daug sudėtinga), tačiau visgi pripažino, kad mąstymas ir emocijos yra susiję. Ir neretai mąstymas tų emocijų prikelia tiek daug, kad žmogui gali ir stogas imti važiuoti dėl prisigalvotų problemų. Taigi, visas teorijas jie suprimityvino iki taburetės (ar, jei norite, bulvės) lygio ir gavosi viena iš paprasčiausių ir kartu visai veiksmingų psichoterapijos krypčių – kognityvinė elgesio terapija (KET). Žodis „elgesio“ šiuo atveju reiškia ne tiek elgesį, kiek dalinai bihevioristines šaknis.

Bihevioristai, kad ir kokie buki, atnešė į KET nemažai gero: metodai būdavo vis kvestionuojami, peržiūrimi, bandoma sukurti kuo tikslesnes procedūras ir įsitikinti, ar tikrai viskas veikia. Ir negana to, visus dalykus suprimityvinti iki refleksų lygio. Maždaug taip:

„Patikrinkime paciento savijautą, paaiškinkime pacientui apie mąstymo klaidas ir patikrinkime kaip pasikeitė paciento savijauta – jei teorija teisinga, savijauta turi būti pasikeitusi„.

Dėl tokio viską primityvinančio požiūrio KET paprastėjo, paprastėjo, kol gavosi visai jau paprasta teorija. Ir visai veiksminga, nes jei veikia visai jau primityvus dalykas – tai reiškia, kad jis veikia tikrai. Ir svarbiausia – teorija gavosi nepaprastai lengvai išmokstama.

Jei bandysime lyginti kognityvinę elgesio terapiją su, pvz., psichoanalize, įprasta psichodinamine terapija ar dar kažkuriais psichoterapijos metodais, tai KET nebus kažkuo ypatinga: pvz., psichoanalizė duoda tiesiog stebuklingus rezultatus netgi visiškai beviltiškais depresijos atvejais, kai KET teduoda trumpalaikį pagerėjimą maždaug pusei, o ilgalaikį pagerėjimą – maždaug ketvirčiui žmonių.

Kita vertus, toks lyginimas vargu ar protingas: depresijos atvejais, psichoanalizė rezultatą duoda po 2-3 metų kurso (pvz., po 70-150 seansų), kai KET pagerėjimą, kad ir ne visada, tačiau duoda vos po 10-15 seansų, kurie kartais gali būti atlikti vos per dvi-keturias savaites.

Taigi, KET kažkuriais atžvilgiais irgi yra stebuklingas dalykas: tokia psichoterapija pagerina situaciją labai labai greitai. Tiesiog stebuklingai greitai – vos per kelis mėnesius ar netgi dar greičiau – per kelias intensyvaus (kasdienio) terapinimo savaites. Todėl ji ir populiarėja.

Kitas KET privalumas yra tai, kad KET yra tokia paprasta, kad labai lengvai randasi specialios, vienoms ar kitoms problemoms tvarkyti skirtos KET versijos. Kažkada buvo vien klasikinis KET, o dabar jau galima būtų priskaičiuoti kelioliką (jei ne dar daugiau) skirtingų KET rūšių – pvz., skirtų bipolinio sutrikimo, nemigos sutrikimų, ribinio sutrikimo, depresijos ir netgi schizofrenijos problemų tvarkymui.

Kai kurios specializuotos KET rūšys atsiranda kaip įprasto KET ir psichoedukacijos mišinys, o kai kurios kitos – išsivysto tiek, kad jau laikomos ganėtinai savarankiškomis psichoterapijos kryptimis – kaip, pvz., DBT – dialektinė elgesio terapija.

Taip ar anaip, visos kognityvistinės psichoterapijos rūšys yra pakankamai artimos klasikiniam KET – visai kažkuo panašios. Ir mokantis bet kurių naujesnių kognityvinių terapijos krypčių, pirmiausiai mokomasi esminių KET principų.

Bazinės kognityvinės elgesio terapijos prielaidos

Skirtingai nuo giluminių psichoterapijos krypčių, kur sakoma, jog mūsų elgesio problemos kyla iš kažkada susiformavusių bendrų mūsų emocinių nuostatų, emocinių vertinimų, kurie priverčia mus mąstyti kažkokiu būdu, kognityvinėje elgesio terapijoje sakoma atvirkščiai: mes mąstome, prisimąstome ir per tai pakliūname į visokias emocines būsenas su neigiamomis, blogomis nuostatomis ir blogais vertinimais.

Nors giluminės ir paviršinės (kognityvinės) terapijos požiūriai lyg ir atrodo prieštaraujantys, bet jie tiesiog atspindi skirtingus mūsų mąstymo etapus: problemos gi yra ciklinės, tokios, kur mūsų giluminės emocinės nuostatos perkreipia mūsų mąstymą, o perkreiptas mąstymas kuria emocijas su perkreiptomis nuostatomis.

Taigi, esminis kognityvinės elgesio terapijos įvardinamas procesas yra toks (prisiminkime tą Aaron Beck kognityvinę triadą – tai kažkuo panašu):

• Įvyksta kokie nors įvykiai, į kuriuos mes sureaguojame
• Sureaguodami, mes imame mąstyti ir prisimąstome
• Prisimąstymai sukelia visokias emocijas, kurias pergyvename

Jei mes pergyvename neigiamas ir mus kankinančias emocijas – tai reiškia, kad prisimąstėme kažkokių dalykų, kurie mums tas emocijas ir sukėlė. Jei emocijos neteisingos ir trukdančios mums gyventi – tai reiškia, kad prisimąstėme neteisingai, klaidingai. Klaidingo mąstymo procesas veikia taip:

• Įvyksta koks nors įvykis, į kurį sureaguojame
• Mes dėl to įvykio prisimąstome klaidingų dalykų (nes darome mąstymo klaidas)
• Klaidingas mąstymas prikuria mums blogų emocijų ir mes pasidarome nelaimingi

Taigi, norint susitvarkyti savo kankinančias emocijas, reikia kažkaip pakeisti mąstymą į teisingą, kad emocijos būtų kitokios, tinkamos. Tinkamas mąstymas reiškia, kad į įvykius mes reaguosime protingomis mintimis ir padarysime taip, kad gerų emocijų būtų daugiau, o prastų būtų mažiau. Teisingas mąstymo procesas veikia taip:

• Įvyksta koks nors įvykis, į kurį sureaguojame
• Mes dėl to įvykio prisimąstome teisingų dalykų (nes nedarome klaidų)
• Teisingas mąstymas sukuria mažai blogų ir daug gerų emocijų ir mes pasidarome laimingi

Taigi, visas reikalas yra labai paprastas: tereikia išmokti identifikuoti kažkokias mąstymo klaidas, kurios būtų visai įprastos mums, visai nepastebimos (nes vargu, ar sąmoningai tyčia mąstytume klaidingai) ir kurias gautųsi pataisyti taip, kad emocijos pagerėtų. Tokia elementari psichoterapija – paprasta, kaip taburetė.

Visa kognityvinė elgesio terapija apie tas mąstymo klaidas ir sukasi: jei mes išmokstame mąstymo klaidas atpažinti – reiškia, kad galime jas pataisyti. Jei galime pataisyti – tai ir taisome. Ir daromės laimingesni.

Šitą procesą, kur įvykiai kelia mintis, o mintys kelia emocijas, reikia išmokti visiškai, kaip patį KET pagrindą. Tik tada galima suprasti tą teoriją.

Kiek nukrypstant, pastebėkime, kad pačios emocijos yra skirstomos į pirmines ir antrines: pirminės veikia kaip tiesioginės reakcijos į įvykius, o antrinės – kaip iš prisigalvojimų kylančios reakcijos.

Ir pirminės, ir antrinės emocijos būna vienodai tikros. Kartu ir pirminės, ir antrinės emocijos gali būti klaidingos, neteisingos, neadekvačios. KET užsiima antrinėmis emocijomis – tomis, kurios kyla iš mūsų minčių.

Bet apie pirmines ir antrines emocijas – čia šiaip pastebėjimai, tiesiog dėl konteksto. Judėkim toliau.

Mąstymo klaidos

Kognityvinėje elgesio terapijoje yra išskiriamos tipiškiausios, dažniausios mąstymo klaidos – kiekviena yra kažkuo skirtinga, bet dažnai jos eina ir kartu ar būna mišrios. Mišrias klaidas atpažinti būna sunkiau, bet jei išmokstame atpažinti paprastas, paskui galime atpažinti ir sudėtingas. Taigi, esmė yra išmokti atpažinti paprastas mąstymo klaidas.

Vienas svarbus dalykas, kurį reikia žinoti: tas klaidas mes darome ne dėl to, kad būtume kokie nors durni. Mes jas darome dėl to, kad tos klaidos pakankamai užmaskuotos, pakankamai suktos, kad ne taip jau lengva būtų jų išvengti. Ir dėl to reikia pastangų, norint jas pastebėti.

Kita vertus, jei tas klaidas tiksliai įvardiname, paaiškėja, kad jos yra visai paprastos:

• Viskas arba nieko: jei tik bent kažkas bent kiek negerai – reiškia niekas nepavyko.
  • Pvz., „Padariau tik 14 darbų iš 17 numatytų, viskas žlugo“
  • Pvz., „Matematikos kontrolinyje surinkau 9 balus – viskas žlugo“
  • Pvz., „Lietuva nesugebėjo padaryti tiek daug, kiek Estija – viskas žlugo“
• Pertekliniai apibendrinimai (overgeneralizacija): jei tik kažkas blogai – reiškia visada ir visur taip.
  • Pvz., „Man šiandien nepavyko kontrolinis, visada man jokie kontroliniai nepavyksta“
  • Pvz., „Tas ministras susišikęs ir kyšininkas, tai visa valdžia yra susišikusi ir kyšininkai“
  • Pvz., „Šiandien mane įžeidė, visada visi mane tik įžeidinėja ir žemina“
• Minčių (mentalinis) filtras: kai tiesiog ignoruojami visi geri dalykai, nors jų išties yra.
  • Pvz., „Žmonės niekada negauna medicinos paslaugų“
  • Pvz., „Niekada man nepavyko joksai egzaminas“
  • Pvz., „Niekada mano gyvenime nebuvo nieko gero“
• Pozityvo diskvalifikavimas: kai geri dalykai yra nuvertinami, kaip nieko nereiškiantys.
  • Pvz., „Išlaikiau tris egzaminus, bet jie nieko nereiškia“
  • Pvz., „Atlyginimai padidėjo, bet kainos irgi, todėl nieko tai nereiškia“
  • Pvz., „Su gimtadieniu mane sveikino dešimtys žmonių, bet tai nieko nereiškia“
• Peršokimas prie išvadų (dvi klaidų rūšys): kai be jokio loginio pagrindimo randasi išvados.
  • Minčių skaitymas: kai kažkas jau iš anksto žino, ką kažkas galvoja ar nusprendė.
    • Pvz., „Mano viršininkas jau nusprendė atleisti mane iš darbo, nes nepasisveikino“
    • Pvz., „Mano pana/bachūras mane nusprendė palikti, todėl man šiandien nepaskambino“
    • Pvz., „Visi manęs nekenčia ir laiko mane šiukšle, jie galvoja, kad aš nieko vertas“
  • Ateities pranašavimas: kai kažkas jau iš anksto žino, kas bus ateityje.
    • Pvz., „Visvien vien tik vagis išrinks į valdžią, viską jie pavogs“
    • Pvz., „Egzaminuose visvien gausiu blogiausią vertinimą“
    • Pvz., „Visi nuo manęs nusisuks, nes aš esu nevykėlis“
• Dydžio iškraipymas (dvi klaidų rūšys): būdinga, kad blogi dalykai verčiami dideliais, o geri dalykai – mažais.
  • Magnifikavimas: kai iš musės padaro dramblį.
    • Pvz. „Egzamine gavau 4, tai katastrofa“
    • Pvz., „Kainos pakilo 7%, kaip dabar išgyventi?“
    • Pvz., „Seime sugavo kyšininką, tai reiškia, kad valdžia žlugusi“
  • Minimizavimas: kai kažkas gero paverčiama nesvarbiu.
    • Pvz., „Lidl atėjo su mažomis kainomis, bet tai smulkmena“
    • Pvz., „Lietuva yra NATO, bet nesvarbu, nepadės visvien“
    • Pvz., „Gaunu geriausius pažymius, bet tai mažai ką reiškia“
• Emocinis vertinimas: kai remiamasi ne logika, o bendra emocine savo būkle.
  • Pvz., „Jaučiuosi visiškai žlugęs, pasaulyje nieko gero“
  • Pvz., „Išsiskyriau su pana/bachūru, jaučiuosi katastrofoje – neturiu jokios ateities“
  • Pvz., „Man vis nesiseka ir dabar noriu tik verkti – aš esu žlugęs ir nieko vertas“
• Privalėjimai: kai susigalvojama, kad kažkas turi būti taip ir anaip, o kai taip nėra – tai viskas blogai.
  • Pvz., „Valdžia turi padaryti, kad atlyginimai būtų dideli kaip Vakaruose, o nepadaro – Lietuva žlugusi“
  • Pvz., „Mokymo programa turi būti tokia, kur aš viską išmokčiau, o jei ne viską išmokstu – mokymasis yra beprasmis“
  • Pvz., „Visiems žmonėms aš turiu patikti ir visi turi mane mylėti, o kai taip nėra – reiškia, kad pasaulis yra klaikus ir aš neturiu ateities“
• Etiketės: kai kažkas kaip nors pavadinamas, o tada jau remiamasi tuo pavadinimu.
  • Pvz., „Mano darbas yra šūdas, nieko gero aš ten negaliu pasiekti“
  • Pvz., „Valdžia yra vagys, jie nieko gero nepadarys“
  • Pvz., „Psichoterapija yra kliedesiai, kaip tie kliedesiai gali man padėti?“
• Personalizavimas: kai žmogus sau (ar kažkam kitam, susijusiam) primeta kaltę už viską.
  • Pvz., „Mūsų komanda varžybose užėmė antrą vietą, čia aš dėl visko kaltas“
  • Pvz., „Šeimoje pas mus santykių suirutė, aš dėl visko kaltas“
  • Pvz., „Mūsų valstybėje daug korupcijos, čia visa Lietuva yra nenormali ir dėl visko kalta“

Atkreipkite dėmesį į kiekvieną klaidą ir pabandykite prisiminti situacijas, kur patys darėte būtent tokio tipo klaidas. Aš jums garantuoju, kad visiškai kiekvieną klaidą kada nors esate darę. O kai kurias – esate darę daug kartų. Matote, kaip natūraliai ir nepastebimai mes į jas galime įsivelti?

Norint suprasti tokių klaidų mechanizmus, yra absoliučiai būtina atrasti ir savo, būtent savo daromas ar darytas tokios rūšies klaidas. Vienas iš psichoterapijos postulatų sako, kad mes visi galime suprasti kitų žmonių mąstymą tik tiek, kiek suprantame savo pačių mąstymą. Ir tai reiškia, kad ir svetimas mąstymo klaidas galime suprasti tik tiek, kiek suprantame savąsias.

Jei skaitysite kur nors propagandą ar kokius nors propagandinius komentarus, vėlgi atkreipkite dėmesį į tai, kiek dažnai tenai šios klaidos pasitaiko. Nustebsite, kai kažkuriuose prokremliškuose komentaruose atrasite po dvi-tris tokias klaidas viename sakinyje. Viename komentare kartais galima rasti vos ne tiek mąstymo klaidų, kiek ten būna žodžių.

Išties tokios klaidos būna ne tik propagandoje – jos yra visur, jos tesiog įprastos. Galima drąsiai sakyti, kad visi žmonės dažniau ar rečiau tokio tipo klaidas daro. Ir kartais labai suveltas, kompleksiškas klaidas.

Kita vertus, kai kurios mąstymo klaidos būna ir paskiros. Pvz., tipiška overgeneralizacija, kur „visi valdžioje vagys“ – ji tokia ryški, kad būna tiesiog atskiru pavidalu, kaip paskiras pareiškimas.

Sudėtingesniais atvejais mąstymo klaidos persikloja, susilieja ir kartais vienas ir tas pats teiginys gali turėti dviejų ar trijų skirtingų mąstymo klaidų požymius.

Mąstymo klaidas darome mes visi, visiškai visi. Tiesiog kai kurie iš mūsų jas darome per dažnai. Ir tada imame jaustis nelaimingais, imame dar labiau daryti nesąmones ir visai iškrentame. Vieni, būna, kad iškrenta į depresijas, o kiti – į propagandinius kliedesius.

Mąstymo klaidų taisymas

Mąstymo klaidų taisymas – iš vienos pusės žvelgiant, yra pats paprasčiausias dalykas: pakanka suprasti tas mąstymo klaidas ir jos savaime ima taisytis. Iš kitos pusės – tai yra sudėtingiausias dalykas: mes netgi patys nepastebime savo pačių klaidų, o jau kai apie jas pasako kas nors kitas – įtikėti būna dar sunkiau.

Visos mąstymo klaidos išties turi savo priežastis (čia ir yra silpna KET vieta – gilumines priežastis, kaip pvz., seniai patirtas traumas, smurtą, etc., kognityvistai ignoruoja). Labai bendrai kabinant, giluminė priežastis būna susijusi su senais, sistemingais ir kartu neteisingais išmokimais – juos bene gražiausiai ir paprasčiausiai paaiškina Alfred Adler individualioji psichologija.

Dalies mąstymo klaidų šaknis geriausiai paaiškina Sigmund Freud psichoanalizė (gynybiniai mechanizmai), o dar dalį – Fritz Perls geštalt terapija (nebaigtų geštaltų kuriami neteisingi vertinimai).

Tipiškas klaidingo mąstymo išmokimas veikia, pvz., taip: jei tėvai visiškai nekreips dėmesio į vaiko pasiekimus ir sėkmes, o tik prikaišios kiekvieną, kad ir nedidelį negerumą (pvz., „Kodėl gavai 9 mokykloje? Nors kartą sugebėk gauti 10, tu nevykėlis“) – vaikas ilgainiui neišmoks džiaugtis gerais dalykais, tačiau labai gerai išmoks vertinti save neigiamai. Tas nuolatinis neigiamas vertinimas vėliau virs tipiškomis mąstymo klaidomis.

Giluminis klaidų taisymas susiveda į klaidų priežasčių paiešką (atradimą to, kodėl, kada ir kaip neteisingai tos klaidos buvo išmoktos) ir supratimą apie tuos neišbaigtus, neteisingus giluminius vertinimus, tačiau tai jau būtų ne KET, o giluminės psichoterapijos sritis, taigi, apie tai gal šiame straipsnyje nekalbėkime.

Bendru atveju, visos mąstymo klaidos būna tiesiogiai ar netiesiogiai susijusios su nesaugumo jausmu: jei žmogus jaučiasi kaip auka, jaučiasi nesaugiai – jis nuvertina ir save, ir pasaulį, ir ateitį. Nesaugiai besijaučiantis žmogus visada būna linkęs daryti perteklių mąstymo klaidų. Nuolatinė nesaugumo būsena paprastai būna parsinešta iš senų laikų, iš vaikystės, nors būna ir taip, kad objektyvios nesaugumo priežastys tęsiasi iki pat dabar.

Nesaugiai jaučiasi žmonės, kurie yra patyrę daug smurto ar mažai meilės iš tėvų. Nesaugiai jaučiasi ir žmonės, kurie tiesiog uždirba mažai pinigų ir gyvena prastomis sąlygomis.

Nesaugumo jausmas visada duoda vieną iš dviejų reakcijų: arba baimę, arba pyktį. Baimė leidžia apsaugoti save, pabėgant nuo kažkokių baimę keliančių dalykų, o pyktis leidžia save apsaugoti (nebūtinai tikrovėje, gal tik vaizduotėje), kažką užpuolant, kad ir verbališkai.

Jei pamatome savo mąstymo klaidas, visada verta užduoti sau klausimą: o kodėl kyla nesaugumo pojūtis, kokios objektyvios to priežastys? Jei pamatome, kad klaidas daro kažkas kitas – irgi verta pagalvoti, kodėl tas žmogus jaučiasi nesaugiai?

Kita vertus, nors gilumines priežastis pataisyti būna sunku, netgi paviršiniai metodai, kai tiesiog nesigilindami į praeitį ir nesaugumo jausmo šaknis, mokomės paprasčiausiai nedaryti tų klaidų – keičia gana daug. Svarbu tik tų mąstymo klaidų neužmiršti ir vis jas pasikartoti, reguliariai pervertinant savo paties mąstymą ir gerokai paieškant būtent savo paties daromų klaidų.

Dažniausias galimos, įtarimus sukelti turinčios klaidos požymis – kad yra koks nors neigiamas vertinimas. Neigiamas savęs, pasaulio ar ateities vertinimas. Ir neigiamos emocijos. Jei tą pastebite – gal už to nebūtinai slypi mąstymo klaida, bet labai gali būti, kad visgi mąstymo klaida yra. Ir verta ją taisyti.

Atradus galimą klaidą, visada reikia užduoti sau klausimus:

• Ar tikrai tas vertinimas yra teisingas? O gal yra požymių, kad gali būti neteisingas?
• Ar aš turiu faktų, kad gali būti ir kažkaip kitaip? Kaip gali būti kitaip?
• Kokie yra teigiami faktai, kurie rodo, kad viskas yra geriau?
• Ar dabartinės situacijos pasekmės tikrai tokios, kaip atrodo? Gal aš klystu?
• Ar tikrai negali būti taip, kad ateityje viskas pasikeis ir bus geriau? O gal įvykiai turės ir teigiamų pasekmių?
• Į kokią iš mąstymo klaidų mano vertinimas panašiausias? Prašom labai konkrečiai, atrasti bent vieną mąstymo klaidą, kuri kažkuo panaši.
• Ar mano emocijos yra tokios stiprios, kad jos paveikia mano vertinimus? O kaip aš jausiuosi ir vertinsiu viską rytoj? Gal kitaip?
• Kaip kitaip, visai kito žmogaus akimis gali atrodyti visi įvykiai ir kaip tas kitas žmogus viską nupasakotų (tik prašom atpasakoti be minčių skaitymo, tik faktais)?

Kuo daugiau klausimų, kurie padėtų pervertinti visokius neigiamus vertinimus – tuo geriau.

Po rinkinį specialių klausimų galima sudaryti ir kiekvienai mąstymo klaidai paskirai – rekomenduoju dar kartą tas klaidas peržiūrėti ir sugalvoti po kelis klausimus, kurie leistų gerai tas klaidas pakvestionuoti. Tik neieškokite gatavų klausimų internetuose – tai būtų nesąžininga. Gatavi klausimai būna, bet smagiau yra pačiam jų kažkiek sugalvoti.

Išmokus užduoti tokius klausimus sau pačiam, ir išmokus kažkiek pervertinti savo paties mąstymo klaidas, pasidaro visai lengva identifikuoti ir kitų žmonių mąstymo klaidas. Ir paskui padėti tiems kitiems žmonėms su tomis klaidomis susitvarkyti, tiesiog parodant, kad jie suklydo ir išties viskas yra geriau.

Kažkiek pasimokius, visai lengvai gaunasi diskutuoti ir su žmonėmis, kurie jaučiasi nelaimingi, pyksta ant viso pasaulio ir kartu kraštutinai lengvai užkimba ant visokių propagandinių nesąmonių. Ir tada propagandos kiekiai irgi ima mažėti. Ir tie patys žmonės ima jaustis saugiau ir geriau.